泥にまみれろよ -素人アプリ開発者のBlog-

プログラミング歴1年のビギナーが、趣味のiOSアプリ開発について綴るブログです。VBAによる事務作業効率化、筋トレ、ファッション等の情報についても発信します。

【筋トレ】最低限これだけは飲みたい!おすすめサプリ3選

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antique-appです。

みなさん、筋トレのときにプロテインは摂取していますか?

最近は安価なプロテインもたくさん流通していますし、コンビニでもザバスなどのパック入りのプロテインを売っていたりするので、日常的にプロテインを摂取しているという人も増えたのではないかと思います。

しかし、そのプロテインにサプリをプラスすることで、より筋肉がつきやすくなったり、疲労が回復しやすくなったりする効果が期待できます。

今回は、筋トレの際に最低限摂取した方がよいサプリを3つご紹介します。

なぜサプリを摂取した方がよいのか

後述するように、サプリを摂取することでエネルギーを効率よく補給したり、体に疲労が残りにくくなったり、筋肉を効率よくつけることができるようになったりしますが、サプリは薬ではないため、その栄養素は私たちが普段口にしている食物からも普通に摂取することができます。

しかし、ここで問題になってくるのが摂取量タイミングです。

たとえばクレアチンは牛肉などに多く含まれますが、その効果を実感するだけの量を摂取するとなると、ビーフステーキを1日に何枚も平らげる必要があります。

また、トレーニング前におにぎりなどで栄養補給をしようとしても、毎回おにぎりを用意していくのは面倒ですし、忙しい現代人はおにぎりを作って(あるいは買って)食べる時間さえも惜しいのです。

サプリを上手に活用することで、必要なときに必要なだけ、栄養素を効率よく摂取することができるのです。

これだけは摂取しておきたいおすすめサプリ

1.マルトデキストリン(粉飴)

ひと昔前に炭水化物(糖質)抜きダイエットが流行しました。

確かに、糖質を抑えれば摂取カロリーも減り、適度な運動をすることで消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態になれば、体は自然と痩せていきます。

ただし、炭水化物(糖質)は人間が体を動かすエネルギー源となるため、運動後などに糖質が不足していると、私たちの体は筋肉を分解してアミノ酸を生成し、エネルギー源にしようとします。(これをカタボリックといいます)

したがって、十分な炭水化物(糖質)を摂らずに運動をするということは、むしろ筋肉を減らして痩せにくい体を作ってしまうリスクもあるということです。

炭水化物抜きダイエットで一時的には痩せたが、食事量を戻すとすぐにリバウンドしてしまったというのもよく聞く話ではないでしょうか。

ダイエットのために摂取カロリーを調節することはとても重要ですが、運動の前後には必ず炭水化物(糖質)を摂取するようにしましょう。

そこで重要になってくるのが、吸収速度です。

おにぎりやバナナももちろん炭水化物ですが、摂取してから体に吸収されエネルギーとなるまでに時間がかかります。したがって、トレーニングの直前に食べても満腹にはなりますが、体内ではまだエネルギーに変換されていないためあまり意味がありません。

一方で、マルトデキストリン(粉飴)は、デンプンとブドウ糖の中間体の炭水化物のことで、体の吸収速度がとても早いです。

より吸収の早い単糖類としてはブドウ糖がありますが、ブドウ糖は甘味が強いため、一度に大量に摂取するのには向いていないという欠点があります。マルトデキストリン(粉飴)であれば砂糖の10分の1程度の甘さなので、トレーニング後に大量に摂取するのにも向いています。

おすすめはH+Bライフサイエンスの顆粒タイプのものです。 

Amazonでは1キロで700〜800円程度と、お財布にも優しいです。

原材料として遺伝子組み換えのトウモロコシは使用しておらず、国内の工場で生産されているので安心して摂取することができます。

筋トレ前と後にそれぞれ体重×0.5g程度を摂取しましょう。(体重が70キロであれば35g)

ハードなトレーニングをする場合は、さらにトレーニング中に摂取してもOKです。


H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

 

2.BCAA

BCAAとはトレーニングの時に筋肉を動かすエネルギー源となる必須アミノ酸のことです。バリン・ロイシン・イソロイシンと言えば昔のアミノ酸系飲料のCMでもよく聞いた覚えがあります。

運動時のBCAA摂取により期待される効果としては、筋タンパク質の合成促進、筋タンパク質の分解抑制、筋損傷の軽減などがあります。つまり、体に痛みや疲労を残さず、効率よく筋肉をつけることができるのです。

また、BCAAの継続的な摂取により、持久的な運動のパフォーマンス向上が見込めるとの研究結果もあるため、筋トレだけではなくマラソンや自転車競技などに取り組んでいる人にもおすすめできるサプリです。

BCAAの効果を十分に実感するにはBCAAの血中濃度が十分に上昇する量を摂取することが必要です。

具体的には、トレーニングの30分前〜トレーニング中に2,000mg以上のBCAAを摂取しましょう。

アスリチアのBCAAカプセルなら水に溶かす必要もなく、トレーニング前に手軽にBCAAを摂取できます。

 


アスリチア BCAAカプセル 450粒入 BCAA CAPSULES

 

ご存じ大塚製薬のアミノバリューも、1本にBCAAを4,000mgも含んでおり、飲料のため水に溶かす必要がなくトレーニング中にも手軽に摂取できるためオススメです!

Amazonの定期おトク便で申し込むと、1本あたり130円程度と、値段もかなり抑えられます。

数あったアミノ酸系飲料で唯一生き残った実績は伊達ではない

 


大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本 [機能性表示食品]

3.クレアチン

せっかくトレーニングするなら、最小の努力で最大の結果を出したいと思うのが当たり前だと思います。

トレーニング自体が好きなら別ですが、手っ取り早く理想の体が手に入ればそれに越したことはないですよね!

そんなときにおすすめのサプリがクレアチンです!

トレーニングしてない人にはあまり聞き覚えのないかもしれませんが、あのメジャーリーガーのダルビッシュ有選手も摂取しているサプリメントです。

 

 

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種で、主に高強度なパワーや瞬発的なスピードを発揮する際のエナジーサポートとして消費されます。また、BCAAと同様に筋合成の促進と筋分解の抑制の効果もあるようです。

クレアチンを継続的に摂取することにより、より質の高いトレーニングができるようになるため、筋量の効率的な増加が期待できます

実際に私もベンチプレスのマックスが行き詰まっていた頃、クレアチンを摂取してみましたが、1ヶ月で10キロも更新することができました。(100キロ→110キロだったと思います)

筋トレで重量を追い求める人にもぜひおすすめしたいサプリです(ただし無理は禁物です)

飲み方は少し独特で、1回5グラムを1日4回に分けて6日間摂取することで、体内のクレアチン濃度をマックスにします。その後は、1日2〜3グラムを継続して摂取すればOKです。

ただし、体質によって合わない人もいるサプリなので、不安な人は医師などに相談してから使用するようにしましょう!(頻尿や足がつりやすくなるなどの副作用が出る可能性があります)

いろいろ試しましたが、バルクスポーツのものが国内製造で値段も安くオススメです

 


バルクスポーツ クレアチン 500g(約100回分)【国内製造 クレアチンモノハイドレート】

 

まとめ

以上、これだけは飲んでおきたいサプリ3選でした!

グルタミン、EAA、HMB、アルギニンなど、トレーニングするなら摂取しておいた方が良いと言われるサプリは数多くありますが、とりあえずプロテインとこの3種類のサプリさえ摂取しておけば問題ないと個人的には思っています。

それでは、よいトレーニングライフを!