泥にまみれろよ -素人アプリ開発者のBlog-

プログラミング歴1年のビギナーが、趣味のiOSアプリ開発について綴るブログです。VBAによる事務作業効率化、筋トレ、ファッション等の情報についても発信します。

【胸の自重トレーニング】ディップスの紹介とおすすめバリエーション5選

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antique-appです!

今回は、初心者から上級者までおすすめの、胸の自重トレーニング種目であるディップスについて、バリエーションを含めてご紹介します!

 

 

ディップスとは

突然大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたくなったのに、ジムに行く時間がなかなか取れないとき、ありますよね?

かといって腕立て伏せでは負荷が足りない、、、

そんなときにおすすめなのが、平行な二本の棒、あるいは同じ高さの丈夫な台があれば行うことができる自重トレーニング、ディップスです。

胸と肩、上腕にかかる負荷はかなりのもので、体重にもよりますが、10回を正しいフォームで行うのは中級者以上でもなかなか難しいと思います。

ディップスのやり方

まずは近所の平行棒のある公園に行きます。

あるいはAmazonなんかで売っているチンニングスタンドを購入します。 (たいていのチンニングスタンドにはディップスができるように平行な棒が付いています。懸垂もできて一石二鳥ですね!)

 


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まず、左右の手でそれぞれ棒をつかみ、体を浮かせます。

このとき、足は後方でクロスさせておくといいと思います。

肩甲骨を寄せつつ前傾姿勢をとり、肘を曲げて斜め前にゆっくり体を下ろしていきます。

肘が90度になったら0.5秒ほど静止し、肘を伸ばして体を持ち上げます。

以上を繰り返します。


ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

おすすめのバリエーション

難易度は通常のディップスを★3つとしています。

ベンチディップス

難易度★☆☆☆☆

自分の腰より少し低いくらいの、丈夫な台を用意しましょう。ベッドなんかでもOKです。

足は前方にまっすぐ伸ばし、お尻を浮かせます。

手は体の横に置き、このとき手の指は前方に向いています。

肘を曲げてゆっくり体を下ろし、お尻が床につく前に0.5秒ほど静止します。

肘を伸ばし、体を持ち上げ、また下ろして、、、を繰り返します。

体重のかなりの部分を下半身で支えることができるので、初心者や女性にも挑戦しやすい種目です。

 


【初心者】ベンチディップスの正しいフォーム

 

ベンチディップス(足上げ)

難易度★★☆☆☆

手をのせている台と同じくらいの台をもうひとつ用意し、そこに足をのせましょう。

あとは、上記のベンチディップスと同じ動作を行います。

通常のベンチディップスよりも支える体重が増えた分、やや難易度が上がっています。

 

加重ディップス

難易度★★★☆☆

フォームは通常のディップスと同じですが、リュックを背負ったり、腰に重りをぶら下げたり、足の間にプレートを挟んだりすることにより、より強い負荷をかけていきます。

自宅や公園で行うのは少しハードルが高いことが難点ですね。

 


【筋トレ】加重ディップスでディッピングベルトを使う場合と使わない場合

 

ブルガリアンアンイーブンディップス

難易度★★★★☆

なんか文字に起こすとアンアン言ってますね。笑

左右片方ずつ行うトレーニングを「ブルガリアン〇〇」と呼ぶことが多いですが、こちらは片方の腕をメインに使って行うディップスです。

余談ですが、個人的にはアンイーブンプッシュアップやブルガリアンスクワットなど、片方ずつをメインで行う種目が好きです。

スポーツや日常生活では左右均等に同じだけの力を出すようなシーンがあまりないので、片方ずつメインの種目を行うことで、より体の使い方が上手になるのではないかと勝手に思っています。

このブルガリアンアンイーブンディップスも、片方の腕は後方に置き補助として使い、もう片方の腕に体を近づけるようにしてディップスを行うというやり方です。

下の動画の40秒〜くらいでやっています。

通常のディップスよりも、ターゲットの方の腕の上腕三頭筋に強い負荷がかかるように感じました。

 

youtu.be

 

ロシアンディップス

難易度★★★★★

先の動画の54秒〜くらいからやっています。

自分の体重を前腕と肘で受け止め、反動で体をゆり起こすというトンデモ種目です。 

上半身の瞬発力を鍛えるためには効果的でしょうが、いかんせん難易度が高いですね、、、

公園でやっている人がいたら、ガン見してしまうと思います笑

 

おわりに

以上、自重でできる大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング種目として、ディップスとそのバリエーションを紹介しました。

単純なトレーニングのようで奥が深く、今回紹介した以外にもバリエーションはたくさんあるので、興味がある方は調べてみてください!

それでは。