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以前、私がケトルベルを愛用する理由について記事を書きました。↓
ケトルベルは、短時間で効率良く全身のパワーとスタミナを同時に鍛えられる、素晴らしいトレーニング器具です。
様々なトレーニングに使うことができますし、トレーニングするための場所も取りません。
しかし、初心者の方は具体的にどんなトレーニングを行ったら良いのかわからないと思います。
今回は、ケトルベル歴２年の私が、初心者におすすめのトレーニングを３つ紹介させていただきます！
ケトルベル初心者におすすめのトレーニングメニュー
ケトルベルの基本の動きのうちのひとつに、ケトルベルを自分の胸の前に持ってきて、腕と肩に乗せて保持する動き（「ラックポジションを取る」という。）があります。
しかしこれには少々コツと慣れが必要なため、今回はこのラックポジションを取らないトレーニング方法を紹介していきます！
なお、男性は１２キロ、女性は４キロのケトルベルを初心者用の重量として想定しています。
１.ケトルベルスイング
ケトルベルトレーニングの最も基本となる動きです。
ケトルベルを両手で持ち、後ろに引いて自分の股の間をくぐらせたら、その反動でケトルベルを自分の胸の高さくらいまで振り上げます。
そのまま重力にまかせてケトルベルを振り降ろし、また股の間をくぐらせ、振り上げ、、、を繰り返します。
２０回３セット程度を目安にすると良いでしょう。
ハムストリングス（太ももの裏）、大臀筋（お尻）、脊柱起立筋（腰）などをはじめとした全身を鍛えられます。
この方の動画は本当にわかりやすいです。
２.ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト
ケトルベルを両手で持って直立します。足幅は肩幅と同じくらいにします。
ケトルベルを体から離さず、脚に沿わせるようにして下にゆっくり降ろしていきます。
このとき、膝は軽く曲げる程度にし、ハムストリングスを十分にストレッチさせます。
また、重心は踵を意識します。
これ以上下がらないところまで降ろしたら、ゆっくりとケトルベルを引き上げ元の体勢に戻ります。
１５回３セット程度を目安にすると良いでしょう。
ハムストリングスの柔軟性とパワーの養成に大変効果的なトレーニングですので、特に普段スポーツをされている方におすすめのトレーニングです。
ケトルベルの重心がより低いところにあるため、バーベルでやるよりもハムストリングスのストレッチを意識することができます。
３.ケトルベル・ワンハンドローイング
イスやベンチに片方の手のひらと膝から下を置きます。
反対の手でケトルベルを持ち、肘を体に沿わせることを意識して、ケトルベルを上方に素早く引き上げます。
このとき、腕の力ではなく背中の力で引き上げることを意識してください。
また、顔は前方斜め下あたりを見ていてください。
上まで引き上げたら、ゆっくり降ろして、また引き上げて、、、を繰り返します。
１５回３セット程度を目安にすると良いでしょう。
主に背中の筋肉が鍛えられます。
背中を鍛えるのは個人的には懸垂が一番だと思っていますが、懸垂はしっかりしたフォームでやると結構難易度が高いので、懸垂ができるようになるための前段階という意味でもおすすめのトレーニングです。
おわりに
以上、ケトルベルの初心者向けトレーニングを３つ、紹介しました！
普段バーベルやダンベルでトレーニングされている方も、ケトルベルを使うとその予想外のキツさに驚かれると思います。
最近はケトルベルを置いているトレーニングジムも増えてきているようですので、筋肉に新しい刺激を与えるためにも、ケトルベルトレーニング、是非お試しください！
なお、今回の絵も妻のみぃこに描いてもらいました！
それでは。
