antique-appです。
昨日書いた裏ビッグ３の記事に関連して、本日は、私が最も好きな自重トレーニング「懸垂（チンニング）」のバリエーションと、その難易度について考察したいと思います。
懸垂は最強の自重トレーニング？
健康な人ならだれでもやったことがあるであろう、懸垂。
チンニング、チンアップ、プルアップなどとも呼ばれることのある、最も有名な自重トレーニングではないでしょうか。
しかしこの懸垂、ご存知かもしれませんが、自重トレーニングの中ではかなり難易度が高いです。
腕立て伏せと懸垂をいずれも正しいフォームで１０回行うならば、確実に後者の方が難しいでしょう。
また、日本ボディビル選手権９連覇中の鈴木雅選手が、懸垂は最も好きなトレーニングの１つと語っていたことからも、その効果の高さは伺い知ることができます。
懸垂をみっちり行った次の日には、広背筋及び大円筋がすさまじい筋肉痛に襲われることでしょう。
さらに、背中の筋肉は最も発達しやすい筋肉のひとつとして知られていますので、初心者が筋トレの効果を実感するために行うトレーニングとしても最適だと言えます。
ただし、当たり前ですが、懸垂はぶら下がれる場所がないと行うことはできません。
昼間の公園で、子どもたちが周りにいる中で行うとなると通報不可避ですので、時間と場所は慎重に選ぶようにしましょう！
懸垂のバリエーション
私がよく行う懸垂のバリエーションを紹介します。
共通の注意事項として、反動は付けずに行い、また、ボトムポジションで腕は伸ばし切らないようにしてください（ひじに負担がかかる）。
斜め懸垂
難易度 ★☆☆☆☆
かなり負荷が軽めの懸垂です。
ウォーミングアップや、最後の追い込みなどにもいいと思います。
まず、子ども用鉄棒や丈夫な食卓など、自分の腰の高さくらいの対象物の下に潜り込みます。
足を前方に投げ出し、体を一直線にし、その状態で懸垂を行います。
懸垂で最も難しい、ボトムポジションから体を引き上げる際に脚の力を使うことができるため、通常の懸垂よりも簡単だと言えます。
逆手ナロー幅懸垂
難易度 ★★☆☆☆
一般的な懸垂です。
手は逆手で持ち、手幅は肩幅と同じくらいかやや狭めにして懸垂を行います。
上腕二頭筋（力こぶ）をそれなりに使うため、個人的には後に紹介する順手ワイド幅懸垂よりも楽に感じます。
なお、体をまっすぐに保持するために腹筋を使うため、久々にやると腹筋も筋肉痛になったりします。
順手ワイド幅懸垂
難易度 ★★☆☆☆
こちらも一般的な懸垂だと思います。
手は順手で持ち、手幅は肩幅の１．５倍程度にします。
こちらはほとんど背中の筋肉のみを使って体を引き上げるため、ビシバシ背中に刺激が入ります。手幅を広げるほど、背中の筋肉を使うようになります。
逆三角形のボディーを目指す方は、この懸垂をメインで行うことをおすすめします！
片手懸垂（補助あり）
難易度 ★★★☆☆
片手でバーをつかみ、もう片方の手でバーをつかんでいる手の手首をつかみ、懸垂を行います。
この懸垂を行うためには、背中の強さのほかに、かなりの握力と上腕二頭筋が必要となります。
ロッキーⅡでシルベスター・スタローンがやっていた懸垂ですので、あのテーマを聴きながらやると自然とテンションが上がるかもしれませんね！
マッスルアップ（蹴上がり）
難易度 ★★★★☆
この種目のみ、反動をつけて行います。
バーを順手で持ちながら体を前後に揺らし、その反動で一気に体をバーの上まで引き上げます。
普段のトレーニングでは鍛えにくい、背中の筋肉の瞬発力を鍛えることができます。
勢いあまってお腹をバーに打ち付けないように注意してください（私は何度も青あざをつくりました）。
慣れるまではなかなか難しいので、「こんなのを日常的にやってる体操選手ってスゲーな」と思うこと請け合いです。
片手懸垂（補助なし）
難易度 ★★★★★
片手で懸垂してください。
めちゃくちゃ難しいです。私はいまだに反動をつけて１回しかできません。
まず握力が持ちません。本気でこれをやろうと思うなら、まずは背中よりも握力を鍛える方が良いのかもしれません。
おわりに
以上、懸垂のバリエーションを私の個人的な難易度とともに紹介しました。
懸垂は本当に効果的かつ効率の良いトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください！
なお、本日の内容は「プリズナー・トレーニング」（著：ポール・ウェイド、訳：山田雅久）を一部参考にいたしました。
また、 本日のイラストは妻のみぃこに描いてもらいました。いつもありがとう。
それでは。
みなさまの背中がさらに発達することを願って。
