泥にまみれろよ -素人アプリ開発者のBlog-

プログラミング歴1年のビギナーが、趣味のiOSアプリ開発について綴るブログです。VBAによる事務作業効率化、筋トレ、ファッション等の情報についても発信します。

中級者におすすめ!筋トレ「裏」ビッグ3を考えてみた!

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デッドリフトはオルタネイトグリップ派です

antique-appです。

いきなりですが、筋トレにおけるビッグ3をご存知でしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ご名答!

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

ですよね!

このビッグ3をやり込むだけで、筋肉ムキムキマッチョマンの変態になることができると言われるほど、効果が高い筋トレですね!

smartlog.jp

実際、筋トレを始めて半年くらいはこのビッグ3と、あとは懸垂をやっていれば十分すぎると思います。

では、脱初心者をしたとき、または、ビッグ3に飽きてきたとき、次にやるべきメニューとはなんでしょうか?

今日は、ビッグ3のバリエーションである「裏」ビッグ3をご紹介します。*1

 

 

筋トレ「裏」BIG3〜BIG3のバリエーション〜

1.フロントプレス

フロントプレスとは、鎖骨のあたりで保持したバーベルを、三角筋等の肩の筋肉を使って頭上に押し上げる種目です。大胸筋や上腕三頭筋も使われます。

ショルダープレス、ミリタリープレスと言われることもあります。

ベンチプレスと違い、自分の体だけでバーベルを支えることになるため(ベンチプレスは自分の体+ベンチで支えている)、扱える重量はベンチプレスよりも大幅に落ちます。

さらに肩の筋肉は痛めやすいため、ベンチプレスの半分程度の重量でやるのが無難でしょう。

ベンチプレスでは補助的にしか使われない、肩の筋肉をメインに鍛えることができます。

バーベルを体から離しすぎるのはご法度ですが、体に近づけすぎると、頭上に押し上げる際にバーベルを鼻にぶつけそうになるので注意しましょう!


【筋トレ】ショルダープレスのやり方(スタンディング)

 

2.フロントスクワット

偶然フロントが続きました。笑

フロントプレスと同じく、鎖骨のあたりでバーベルを保持し、そのままスクワットを行います。

私はスクワットは1番下まで完全にしゃがむ派ですが、フロントスクワットでは足首が硬い人の場合は1番下までしゃがむことが困難になりますので、しゃがめるところまでしゃがみましょう!

通常のスクワット(バーベルを肩に担いで行うスクワット)ではお尻やハムストリングス(ももの裏)の筋肉がメインで鍛えられますが、フロントスクワットでは大腿四頭筋がメインで鍛えられます。

大腿四頭筋というと最近では「ブレーキ筋」だとか言われて鍛えることを敬遠されることもあるようですが、バスケ等ジャンプの多い競技ではカギとなる筋肉ですので、しっかり鍛えておきましょう!


フロントスクワット(ももの前に効かせる)【糸井トレーナー】

 

3.ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーションです。

通常のデッドリフトと同じで、両手で保持したバーベルを体に沿って降ろしていくのですが、膝は軽くしか曲げないため、バーベルが地面に着くことはありません。

そのまま降ろせるところまで降ろし、ハムストリングスを十分にストレッチさせます。

そして、また体に沿ってバーベルを引き上げます。

重量は通常のデッドリフトの半分〜7割程度にしておくことをおすすめします。

とにかくハムストリングスのストレッチを十分に意識して行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトをやり込むことでハムストリングスが強く柔らかくなり、パワーがあってかつしなやかな脚を手に入れることができます。

 


ルーマニアンデッドリフトのやり方:How To RDL

まとめ

以上、私の考える筋トレ「裏」ビッグ3を紹介してきました。

これらの種目を通常のビッグ3と同じ日にやることで、筋肉のさらなる進化が期待できるでしょう。

また、いつも同じメニューばかりやっていると、筋肉が慣れてしまい効率的に成長しなくなります。その状態を打破するためには、いつもと違うメニューにチャレンジするのが最も効果的です。

通常のビッグ3で扱える重量を伸ばすためにも、「裏」ビッグ3にもチャレンジしてみることをおすすめいたします!

それでは。 

 

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*1:裏BIG3という呼称は私が勝手に使っているだけです